Похудей-КА

Submitted by admin on Fri, 03/22/2013 - 06:06
Похудей-КА - Часть 1.
Комплекс асан для поддержания оптимального веса выполняется в динамической последовательности. Определенные позиции повторяются и связывают весь комплекс в естественном «перетекании» из асаны в асану. Не симметричные позиции повторяются в каждую сторону. Рекомендую освоить составные части комплекса, как отдельные «па», а затем выстраивать в динамике весь «танец».

1.Тадасана – Уткатасана Станьте ровно, стопы на ширине 10-15 см, пятки разведены. Держите вертикально заднюю линию тела, вытягиваясь от пяток макушкой вверх. Центр груди поднимайте вверх, плечи отводите в стороны и тяните вниз. Руки «по швам». Передние ребра держите компактно – втягивайте внутрь. Дышите ровно. Сохраняя положение тела, на выдохе поднимите прямые руки вверх. Сделайте 4 цикла дыхания, вытягиваясь макушкой вверх. Держите вес на пятках. На выдохе согните колени и опустите таз как можно ниже, вытягиваясь от копчика до макушки в одну линию. Сделайте 4 цикла дыхания.
2. Уттанасана Вытягивая колени и удерживая таз над стопами опустите руки на опору под плечи. Растягивайте позвоночник в линию. Затылок держите в плоскости лопаток. Удлиняйте шею, уводя плечи к тазу и вверх. Центр груди направляйте вниз. Сделайте 4 цикла дыхания. На выдохе захватите ладонями голени, и разводя локти в стороны, тяните живот к бедрам, грудь к коленям, макушку к стопам. В максимальном наклоне сделайте 4 цикла дыхания.
3. Вирабхадрасана-I Из глубокого наклона сделайте правой ногой широкий шаг назад, сгибая в колене левую ногу. Живот – на бедре. Переднее колено над пяткой. Вытяните корпус и руки в линию с задней ногой. На выдохе поднимите корпус и руки вертикально. Сделайте 4 цикла дыхания, вытягиваясь вверх и разворачивая таз и плечи в одну плоскость.
4. Вирабхадрасана-III Из позиции 3 сделайте небольшой наклон вперед к бедру, сохраняя линию рук и корпуса, на выдохе оттолкнитесь правой стопой и распрямите левое колено. Прямые руки опустите на опору под плечи (по мере освоения – вытягивайте вперед параллельно полу), а правую ногу тяните параллельно полу назад. Стопа развернута пальцами в пол. Пятка «остро» натянута. Сделайте 4 цикла дыхания, вытягиваясь горизонтально и разворачивая таз и плечи в одну плоскость.

Приставьте прямую правую ногу к левой стопе, сохраняя бедра и голени вертикальными и повторите позицию 2. Повторите позиции 3-4 симметрично с левой ноги. Вернитесь в глубокий наклон – позиция 2.

5. Планка - Васиштхасана Из глубокого наклона опустите ладони в пол, присогните колени и на выдохе прыжком вытянитесь в «планку» - от пяток до затылка прямая линия тела, плечи над ладонями, руки прямые, пальцы ног подвернуты вперед. Сделайте 4 цикла дыхания, натягивая линию тела. На выдохе повернитесь на левый бок, опираясь на ладонь и ребро стопы, держите среднюю линию тела прямой. Поднимаю правую руку вверх, вытягивайте руки в одну линию с плечами. Плечи держите широкими, лопатки плоскими. Правая стопа – на левой. Сделайте 4 цикла дыхания, крестообразно растягивая тело в одной плоскости. Для освоения позиции можно опираться не на вытянутую руку, а на локоть.
Вернитесь в Планку и повторите симметричную позицию – на другой бок. Из Планки прыжком перенесите стопы к ладоням и выполните глубокий наклон – позиция 2. В обратном порядке повторите позицию 1 и вернитесь в исходное положение. Восстановите дыхание. Это один цикл первой части комплекса. Рекомендую повторять его 3-5 раз. Это займет 10-15 минут. Продолжение следует. Читайте так же «АиФ Здоровье-Юг» №8, 2013